Salud Para Todos
  Sistema Esquelético
 

Sistema Esquelético





CAPITULO 1.

 

Osteoporosis

 

Es la dolencia ósea más común y, potencialmente, la más debilitante conocida por el hombre y por la mujer. Se caracteriza por la pérdida de masa ósea, lo que significa pérdida de su resistencia. La osteoporosis crea ‘huesos’ frágiles, que se quiebran fácilmente. El mal es silencioso y se va extendiendo. Procure saber cómo evitarlo”.

 

Cuide la salud de sus huesos desde pequeña

 

Los huesos normales prosiguen aumentando en fuerza y grosor hasta aproximadamente los 35 años. En el transcurso de esos años es cuando la persona debe empeñarse en desarrollar huesos fuertes, con buena reserva de calcio. Para desarrollar huesos fuertes, es necesario seguir el siguiente esquema:

 

1) Practicar ejercicios físicos regulares y frecuentes, que exijan esfuerzo especial de los huesos. Al ser presionados, empujados, estirados y “torcidos”, son forzados a retener sus minerales. Estos ejercicios deben hacerse desde la infancia.

 

2) Ingerir calcio en buenas cantidades. Las fuentes de calcio son: hojas verde oscuras, tofu, leche y derivados, cáscaras de huevos, huesos de pescado.

 

3) Evitar aquellos alimentos que “roban” el calcio de los huesos. Para proteger los huesos debe:

 

• Cuidar la ingesta excesiva de proteína: el organismo utiliza calcio cuando necesita vérselas con el exceso proteico que la persona comió. Este proceso puede robarle al hueso su tenor de calcio, quedando cada vez más débil (vea la sección Evite los siguientes alimentos, p. 158).

 

• No tomar “refrigerantes” (bebidas gaseosas), porque el gas que contienen es el ácido fosfórico. Para equilibrar tanta entrada de fósforo, el organismo tiene que utilizar su reserva de calcio, debilitando los huesos.

 

• No tomar alimentos que contengan xantinas (cafeína, teína y teobromina). Esos alimentos, son: café, mate, té negro, las bebidas a base de cola, guaraná en polvo, chocolate. Todos ellos alteran la salud de los huesos.

 

4) Suplementos adecuados de vitamina D (tomar sol diariamente, en horarios adecuados, satisface las necesidades de esta vitamina; vea fuentes de esta vitamina en p. 1 .

 


Los factores de riesgo más significativos para la osteoporosis se dividen en dos grupos:

 

Grupo 1 - Los que no pueden ser alterados por el paciente:

• Historia familiar de la dolencia.

• Menopausia precoz (antes de los 45 años).

• Estructura baja y delgada.

• Tipo físico caucásico o asiático.

 

Obs.: Las personas con algunas de estas características deben mantenerse informadas con su médico sobre el estado de sus huesos.

 

Grupo 2 - Los factores que el paciente puede alterar a su favor:

• Poca actividad física.

• Bajos niveles de estrógeno.

• Uso de medicamentos que provoquen pérdida ósea, generalmente los corticoides y los antiácidos a base de aluminio (vea con su médico como enfrentar esta realidad).

• Tomar poco sol.

• Actitud interna de amargura, resentimiento, tristeza y disconformismo (“El corazón alegre constituye buen remedio; mas el espíritu triste seca los huesos” [Proverbios 1 7:22]).

• Dieta rica en proteínas.

• Dieta pobre en calcio y vitamina D.

• Uso de alcohol, xantinas (Coca Cola, café y bebidas estimulantes) y tabaco.

 

“Fumar aumenta considerablemente el riesgo de osteoporosis. Las mujeres fumadoras de cualquier edad tienen niveles más bajos de estrógeno y entran en la menopausia hasta cinco años antes que las no fumadoras. Además, la nicotina interfiere en el aprovecha miento del calcio por parte del organismo”.

 

Obs.: Los asuntos mencionados en el grupo 2 son los verdaderos villanos que causan la osteoporosis.

 

Medidas sugerentes

Conforme destaca la Dra. Ida Guberman, la llave para prevenir la osteoporosis es el tratamiento precoz, antes de la menopausia, pues a partir de ahí la pérdida ósea comienza a ser muy grande. Ella insiste en que conviene invertir en investigaciones diagnósticas para establecer el riesgo de la dolencia e iniciar la terapia precoz.

 

Enfatizamos también que es necesario garantizar huesos fuertes ya desde la infancia, pero muy especialmente en la juventud y en la primera parte de la vida adulta.

 

• Adopte una vida dinámica de ejercicios. Si usted ha sido sedentaria hasta ahora, sométase antes a un examen con un equipo especializado en huesos (médico, fisioterapeuta, preparador físico, nutricionista) para saber qué ejercicios debe adoptar y cuáles son las frecuencias e intensidades indicadas.

• Expóngase al sol: antes de las 10 o después de las 16. Alrededor de 15 minutos diarios de sol sobre las manos, los brazos, las piernas y los pies es suficiente.

• Evite ingerir alimentos que roban el calcio (vea la lista en la sección Evite los siguientes alimentos, página siguiente).

• Analice con su médico si tiene necesidad o no de reposición hormonal. Investigue sobre lo que las más recientes informaciones dicen al respecto.

 

 

 

La isoflavona, sustancia encontrada en la soja, ha sido señalada por varias investigaciones como sustituta de las hormonas tradicionalmente usadas en la terapéutica de reposición hormonal.

 


• Pídale al Creador que la(o) capacite para desarrollar una actitud alegre. “El corazón alegre constituye buen remedio” (Proverbios 1 7:22), y a limpiar la mente de toda amargura, resentimiento, disconformismo, pesadumbre, etc. (vea Salmo 32:3).

• Adopte una dieta bien moderada en alimentos proteicos (carnes, quesos, huevos, pollo, pescado, etc.).

 

• Ingiera cantidades adecuadas de calcio diariamente. Consulte a su médico si en su caso están indicados complementos de calcio. Las fuentes alimentarias de calcio son:

• Leche, yogur, cuajada y quesos. Sin embargo, es necesario cuidarse de la considerable cantidad de proteína que contienen. Es preferible usarlos con moderación y valerse también de otras fuentes de calcio.

• Vegetales de hojas verde oscuras (cuanto más oscuras, más fuente de calcio).

• Sésamo, miel de caña oscura, almendras, tofu, harina de algarrobas, etc.
 

 

“Los esquimales, en el helado norte del hemisferio, consumen dietas extremadamente elevadas en proteínas (250 a 400 g diarios) y calcio (1 .500 a 2.500 mg por día). A pesar de su elevada ingestión de calcio y su estilo de vida muy activo, tienen la tasa más alta de osteoporosis de cualquier población del mundo.

 

“Por otra parte, las tribus bantúes del África consumen en promedio 47 g de proteínas y menos de 400 mg de calcio por día, casi en su totalidad de origen vegetal. Sin embargo, aunque las mujeres bantúes tienen l0 o más hijos como promedio, lo que significa una exigencia de calcio especialmente fuerte, ellas no padecen de osteoporosis. En contraste, los familiares de los bantúes que emigraron a los Estados Unidos y adoptaron el estilo de vida y la alimentación de ese país, tienen una tasa de osteoporosis comparable a la del resto de la población norteamericana”.

 


Alimentación

 

PREFIERA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

 

En la lista que sigue están incluidos también los alimentos que, además del calcio, contribuyen con otros nutrientes que son necesarios para la buena salud ósea.

• Vegetales de follaje verde oscuro en general, con énfasis en bróculi (inclusive sus hojas), coliflor, repollitos de Bruselas, berro, hierbas aromáticas (perejil, cilantro, menta, etc.), puerro, hojas de nabo y de rabanitos, hinojo.

• Frutas frescas: usarlas en abundancia con énfasis en acerola, higo, chirimoya, ananá, durazno, banana, naranja.

• Frutas secas: dátil, banana, damasco y uva.

• Hortalizas: nabo, mandioca, palmito, zapallito.

• Legumbres: porotos en general y arvejas secas.

• Soja, tofu y leche de soja enriquecida.

• Algas marinas (algunas tienen más calcio que ciertos tipos de queso, y son pobres en calorías).

• Oleaginosas y semillas: almendra, nueces, coco, sésamo, semillas de zapallo y de girasol.

• Brotes (de alfalfa, de porotos, de trébol, etc.).

• Yogur de leche descremada (alrededor de 2 vasos por día).

 

Obs.: Los quesos frescos contienen alto tenor de calcio, pero tienen también alto tenor de proteínas. Por tanto, hay que usarlos con mucha moderación.

 

EVITE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

 

• Refrigerantes en general (bebidas gaseosas).

• Los que contengan xantinas (café, mate, té negro, las bebidas a base de cola, guaraná en polvo, chocolate).

• Los que tienen una alta concentración proteica y bajo tenor de calcio (carnes en general, pollo, frutos del mar, PVT (proteína vegetal texturizada) y oleaginosas en exceso).

• Bebidas alcohólicas.

• Quesos curados.

• Azúcar blanco (también evitar el uso en recetas).

 

El consumo elevado de azúcar blanca reduce los depósitos de calcio del organismo.

 

• Salvado de trigo (dificulta la absorción del calcio).

• Espinaca y acelga (a pesar de tener un buen tenor de calcio, contienen ácido oxálico, que inhibe su absorción).

• Alimentos curados en general.

 

En caso de duda, infórmese con profesionales de la salud sobre la mejor manera de alimentarse.

 

Recetas

 

BIZCOCHOS DE FÉCULA, CASTAÑAS DE PARÁ VAVENA

 

3 vasos de agua

2 vasos de fécula de mandioca ácida

2 vasos de avena

1 vaso de castañas de Pará molidas (o almendras)

1 cucharada al ras de sal

1 cucharada de anís en grano

 

Preparación

 

Coloque el agua en el fuego para hervir y añádale la sal y el anís. Cuando esté hirviendo, échele la fécula. Luego añádale las castañas y enseguida la avena. Mezcle ligeramente, amasando un poco, y haga bizcochos con forma de palito. Áselos en el horno bien caliente.

Obs.: No es necesario untar la asadera. Si prefiere, cuele el té sobre la fécula para que no caigan las semillas de lino.

 

PANECILLOS RELLENOS

 

Use la masa para pan integral (vea receta, p. 95). Después de crecida, estírela con el palo de amasar, dándole un espesor de 1/2 cm o menos.

 

Rellénelos con una de las siguientes alternativas:

 

1. Rehogado de carne vegetal con coliflor y aceitunas

2. Rehogado de palmitos con hongos y pasas

3. Rehogado de escarola con ricota

4. Rehogado de bróculi con mucha cebolla y aceitunas negras.

 

ENSALADA DE TOFU

 

400 g de tofu bien fresco

2 zanahorias medianas

1 pepino

1 cebolla mediana

1 tallo de apio o 1/2 de ajo porro

1 limón

1 cucharadita de miel de abeja

1 cucharada de aceite de sésamo o de oliva

1/2 planta de escarola

Sal a gusto

Panecillos rellenos

 

Preparación

 

Descascare la cebolla, lávela y córtela en rodajas muy finas. Lave y pique en tiras finas el tallo de apio. Lave bien el pepino y córtelo longitudinalmente en dos mitades, sin descascarar. Sáquele las semillas que tenga, y córtelo en rodajas alargadas y finas. Descascare las zanahorias y córtelas en tiras finas y alargadas. Separe las hojas de escarola y lávelas. Prepare la salsa con jugo de limón, sal, aceite y miel. Corte el tofu en pedazos grandes y colóquelos de remojo en agua caliente, hasta que floten. Retírelos con una espumadera y déjelos enfriar. Amáselos con las manos e introdúzcalos durante algunos minutos en la salsa. Coloque las hojas de escarola en un recipiente, añada las hortalizas y luego el tofu con la salsa.

 

 

 

 

SOPA GALLEGA

 

3 tazas de hojas de nabo, rabanitos y zanahoria bien lavadas y picadas

500 g de papas pequeñitas

1 cebolla mediana

2 dientes de ajo machacados

1 litro de caldo de verduras sin sal, o, en su defecto, agua

2 cucharadas de aceite de oliva Sal a gusto

 

Preparación

 

Lave y corte las hojas. Descascare y pique las papas y la cebolla. Coloque el caldo de verduras en una olla y llévelo al fuego. Cuando comience a hervir, añádale la cebolla y el ajo, las hojas, las papas y la sal. Hierva todo durante 20 minutos. Sírvala caliente.

 

ENSALADA DE SEMILLAS

 

100 g de brotes de alfalfa o de trébol

1 planta de escarola mediana

100 g de almendras sin casca

2 zanahorias

1 cebolla mediana

1 tallo de apio

1 cucharada de sésamo tostado

2 cucharadas de semillas de girasol

1/2 limón

4 cucharadas de aceite

Albahaca picada

Sal a gusto

 

Preparación

 

Lave y corte la escarola y el apio. Pique la cebolla y ralle la zanahoria. Acomode artísticamente las hortalizas en una fuente. Salpique con la albahaca y esparza por arriba las almendras trituradas. Para la salsa mezcle el sésamo y las semillas de girasol con sal, y añádale el aceite y el jugo de limón. Coloque la salsa en el momento de servir.

 

BRÓCULIS AL HORNO

 

1 atado de bróculis

3 cebollas medianas

3 dientes de ajo machacados

1 pimiento amarillo grande

5 tomates medianos

2 cucharadas de aceite de oliva

Albahaca, sal y aceite a gusto

 

 

 

Preparación

 

Lave bien el bróculi, aprovechando inclusive sus hojas y píquelo. Lave el pimiento y píquelo en rodajas anchas y largas. Corte la cebolla en rodajas. En una olla grande, rehogue la cebolla y el ajo en aceite. Añádale los bróculis y la sal. Baje el fuego y rehogue, revolviendo suavemente de vez en cuando. Apague el fuego. Condimente el pimiento y el tomate con un poco de sal y albahaca, y añádalo a los bróculis. Mezcle suavemente. Retire los bróculis de la olla y colóquelos en un molde, cúbralo con papel de aluminio y póngalo al horno por 15 minutos. Saque el papel de aluminio y llévelo a la mesa. Poco antes de servir, rocíele aceite de oliva extravirgen.



Jose Arley Ramirez Gomez

 


 






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